第15课：改掉打游戏、暴饮暴食等坏习惯的3个方法

——解决“坏习惯”的问题

（1）方法一：改变你的“核心习惯”

今天要跟大家分享的是，如何改掉坏习惯。这些方法和思维，会对你有很大的启发，而且解决的，并不仅仅是你的坏习愦，它会让你在很多方面，都变得更好，而且更快乐。

我们每个人都有不少坏习惯。一般来说，你会这么想：必须把每一个坏习惯都纠正过来，才能实现改变。

这个思路真的对吗？

我之前有段时间养成了熬夜的坏毛病，但生物钟又过于强大，还是五六点钟自然醒。于是我睡眠不足，昏昏沉沉，早上不想写文章。而我是那种晨型人，必须在早上做最重量级的任务。如果我早上没写文章，我基本上一天都不会写了。而且，我会一直焦虑于这件事。由于焦虑，我会饮食不规律。

我发现自己要重新建立好多习惯，早睡、早上写文章、好好吃饭、节制焦虑、不拖延，诸如此类。

曾经我也是一滩烂泥，直到我接触了「核心习惯」这一理念。

某些或者某个习惯，一旦将其改变，就会自发地引起连锁反应，进而重塑生活、学习方式。「核心习惯能启动一个逬程，久而久之将改变一切。」（《习惯的力量》）

也就是说，其实，你只需要改掉一个习惯，作为整体的全部的生活、学习和工作，就会按照既定的轨迹规律运转。

举个例子，就像是一台机器，很多齿轮错了位，但你并不需要把每一个齿轮都重新核对，只需将一个齿轮放对位置，其他的自然按部就班运转起来。

于是我想了一下，导致我拖延、焦虑、情绪化进食、破罐子破摔的，其实只有熬夜这一件事。只要我做到按时睡觉，我就可以改掉一切坏习惯。

所以，你明白了嘛？当你找准你的核心习惯，自然会「驱动和重塑其他行为模式」。比如说，有时候你会发现，如果做到了早起，你就会对今天的自己评价特别高；如果你早上完成了最重要最艰难的任务，会进入良性循环，想着今天再做得多一点好一点。

找到对你最有积极影响的那个「核心习惯」。

对于很多人来说，运动是有效的「核心习惯」。

我有一个学员跟我留言，说自己之前不自律，周末在家里就是玩儿。后面每周六下午去跳舞一小时，回家后就自然而然地开始写作业。

其实很好理解。

日常生活中我们的很多坏习愦，基本上都是由于身体处于糟糕的状态，以及精神焦虑导致的，比如拖延、情绪化进食等等。

运动会让人变得开心，一旦启动这一齿轮，其他的自然会正常运转。

讲完「核心习惯」法，接下来我们讲戒掉坏习惯的另外两种更为具体的方法。

（2）方法二：避免「暗示」的出现，在源头切断“坏习惯”可能性

上节课我们提到，「习惯回路」由「暗示」、「惯常行为」和「奖赏」组成。只要我们的大脑知道会有奖赏，那在看到暗示时，就很难不重复之前的那些惯常行为。比如看到甜品店，知道吃甜品会很愉悦，那大概率会忍不住去买。

第一个方法是很笨的，但也是最有效的，那就是避免「暗示」的出现，在源头切断可能性。

比如，不带手机、不买零食放在住处，不装游戏软件，做事时不登陆社交软件，甚至断网。

「坏」习惯，不是凭借意志力、想变好的决心，就可以克服和改变的。需要对人性有清醒的认知，并且接受「人性无法经受诱惑」这个事实。

自制力是充满变数的，没有必要挑战自己、难为自己。

不玩手机的最好方法，是不带手机；抵抗诱惑的最好方法，是看不见诱惑。

这并不是逃避和懦弱，这是一种非常理性、清醒的果决和智慧——这是接受我们作为“人”的本性，尊重本性（这个关于人的本性方面，我们后面会详细讲）。

（3）方法三：用“替代法”改变习惯回路中的「惯常行为」

1.“替代法”的基本原理

习愦是无法被消除的，无论是好习惯还是坏习惯。但是别灰心，虽然无法消除，但习惯可以被替代。

改变坏习惯的黄金法则，是把开头和结尾的「暗示」和「奖赏」保留下来，而去改变过程中的「惯常行为」。「如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。」

为了便于理解，举个例子：戒零食。「我要戒掉零食」。不，不是这样的。

你要做的，是找到吃零食这一习惯回路中，「暗示」和「奖赏」分别是什么。

学习到中途烦躁，或者一个人呆着无聊，就会想吃零食，然后情绪得到安抚，你变得愉悦。

发现了吗？「无聊」和「烦躁」是「暗示」，你不是因为饿去吃零食，而「情绪上得到安抚」才是你想要的「奖赏」。

所以这中间的惯常行为「吃零食」，是可以用其他行为来代替的，比如学习到中途听歌休息，走出去深呼吸；比如，可以和朋友约个饭、聊聊天。这样情绪也可以得到安抚。这就是替代法所说的，保留「暗示」和「奖赏」，把中间的「惯常行为」替换掉。

2.不断尝试，找到有效的替代

但即使意识到可以用替代法改变坏习愦，也并不是说，你会一击即中地找到那个有效的替代行为。如果你厌恶自己总是情绪性进食，你需要不断尝试，寻找能够让自己得到同样奖赏的事情，当你感到自己的需求被满足了，你的这个坏习惯就可以戒掉了。

3.了解自己，善待自己，接受“人性”的基本需求

在这里需要跟大家分享一种思维，我们在试图改掉坏习惯时，总是喜欢责备自己，喜欢用「我不应该」、「我应该」来要求自己。但这往往会导致我们的表现更糟糕。由于认为自己「应该」做到很多事情，我们不停的指责自己、命令自己、要求自己，这不可避免的导致内在的分裂与不满。

有效的做法是，减少「我应不应该」的思维，而是去思考自己的哪些需求没被满足。

让我解释得再清楚一点，玩手机和吃零食等坏习惯，给予我们的奖赏，正是满足了我们平常没被满足的需求。

你每天玩玩手机，不时地打开微信和朋友圏。「暗示」是什么呢？是你的手，是那些表示有新消息的小红点和通知栏；「惯常行为」就是一直刷手机。得到的「奖赏」是什么呢？仅仅是获知别人在做什么，知道世界在发生什么吗？

你所得到的「奖赏」，可能是孤独感得到了慰藉，通过手机，你感到与世界发生了连接。

换句话说，也就是：你拥有了有效、稳定、高质量的、能提供情感价值的社交吗？

如果你满足了被陪伴、被倾听、被理解的需求，可能就不会「不停地打开微信」了。那么用于替代的惯常行为，可以是经常和朋友联系，并且深入地交谈，别让自己总处于孤身一人的状态中。

你认为自己应该少吃零食，饮食规律，可是一旦遇到情绪低落的时候，就忍不住暴饮暴食。然后谴责自己「我不该」。

是不是因为你的生活太缺少乐趣了呢？你很久没有出去走走，很久没有真正放松，很久没有开心地笑。内心的空洞，如果不通过生活的乐趣来填满，就会求助于「暴饮暴食」。

不是你的自我约束力不够强，而是你过得太辛苦了。生而为人的最基本最合理的需求，你都没有得到满足。

所以，改掉坏习惯的「替代法」，本质上是去关注自己的感受，去了解自己、善待自己。

所有那些你觉得「我不该」的坏习愦，每当你想要谴责自己，试图用强制手段，命令自己去做「我应该」的时候，试着问自己：

我真正的感受是什么？

我什么样的需求没有得到满足？才导致我用不合理不健康的方式，变相地暂时地满足？

运用「习惯回路」进行思考，留下「暗示」和「奖赏」，把这中间的惯常行为，替换成合理的、健康的事情，那么，改变坏习愦，就会水到渠成。

总 结： 

这节课我们学了啥？改变坏习愦有三个方法。

1、核心习惯法：「成功并不需要做对一切事情」你只需要改掉一个核心习惯，作为整体的全部的生活、学习和工作，就会按照既定的轨迹规律运转。对于很多人来说，运动是引发广泛变化的核心习惯。

2、切断暗示法：「坏」习惯，不是凭借意志力、想变好的决心，就可以克服和改变的。最有效的方法，是避免「暗示」的出现，在源头切断可能性。不玩手机的最好方法，是不带手机；抵抗诱惑的最好方法，是看不见诱惑。

3、替代法：改变坏习惯的黄金法则，是把开头和结尾的「暗示」和「奖赏」保留下来，而去改变过程中的「惯常行为」。「替代法」,在本质上是去关注自己的感受，去了解自己、善待自己。减少「我应不应该」的思维，而是去思考「我哪些需求没有被满足」。然后，把这中间的惯常行为，替换成合理的、健康的事情。