——解决“自律”的问题
（1）“习惯”对于“自律”的巨大作用
今天要跟大家分享的是，如何通过培养习惯，成为一个真正自律的人。
说实在的，大多数人都没有意识到习惯的重要性。其实，我们常说自己自制力不够，是错误的。大家可以放心的是，我们的自制力是够用的，我们之所以不自律，是因为我们没有养成习惯。
为什么这么说呢?
大家想一想，一个养成了跑步习惯的人，每天是不是自然而然就去跑步了？他不会有那么多的心理斗争，不会拖延，不会觉得跑步痛苦。
《精力管理》这本书中有句话，大意是说，习惯能够确保我们在那些非必要的地方，消耗尽可能少的自制力。意识和纪律需要你强迫自己去做事，而习惯吸引你去做事。
如果一个人看起来非常自律，并且长年累月、每天每日皆是如此，那不是因为他自制力强，而是他拥有很多看起来称得上「自律」的习惯。
好了，现在大家应该明白习惯的重要性了。我们接下来说，如何把所要做的事情，培养成习惯。
（2）如何把所要做的事情，培养成习惯？
在跑步、早起等行为成为习惯之前，它是需要耗费我们的自制力的。对于每个人都一样，没有不经过努力，而培养成的习惯。如果能够采用科学的方法，培养习惯并不是一件难事。
1.最重要的，是做到时间的确切和行为的精准。
也就是说，如果你想养成跑步的习惯，那你给自己定个时间，每天晚上8点，雷打不动去跑步。8点是时间，跑步是行为。
如果你没有给一件事定时间，你会给自己找各种理由，一直往后拖。好了，接下来我会分享三种养成习惯的科学方法。
2.习惯运作的原理——习惯回路
《习惯的力量》这本书提出了一个概念，叫做「习惯回路」,包括三部分：「暗示」、「惯常行为」和「奖赏」。
暗示（cue）,它能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。暗示（cue）包括时间（到了放学和下班时间，想着吃饭）、身体状态（饥饿和劳累等）、事物（甜食和手机等）、情绪、事件等种种。
比如，早上一睁眼，旁边的手机就是一个「暗示」，形象点说是一「触发键」,然后如果不着急起床，你会玩手机。在你感到焦虑时，你会想着去买吃的寻求暂时的心理安慰，「焦虑」也是「暗示」
惯常行为（routine）,何谓「惯常」，意味着它是自动化的，你不必费力气，也不必作何思考。你每次焦虑时都会吃点垃圾食品，你玩手机时无意识地一直滑动屏幕，这些都是你的「惯常行为」。
奖赏（reward）,它让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。比如早上赖在床上玩手机，奖励系统无比兴奋，这种感觉在当时太好了，于是大脑产生了渴求，记下「睁眼就玩手机、就有可能得到奖赏」这一回路，以备将来继续重复这一习惯动作。
只有能够得到奖赏，习惯才能养成。通俗点说，我们知道做哪件事会得到快乐，那么下次我们会自觉地去做这件事。
以上，就是习惯运作的模式。
3.方法一：调整习惯回路的各个部分，更高效地重塑习惯
根据「习惯回路」三步曲，我们可以通过调整习惯的各个部分，更高效地重塑习惯，或者培养新习惯。
首先找到一种简单又明显的「暗示」,并且明确告知自己会有何种「奖赏」,「奖赏」务必清晰可见，让自己感知到有所不同，或者愉悦。
养成晨跑习惯的例子：
以晨跑为例，一个简单的「暗示」：比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带，或者把运动衣放在床边；一个清晰可见的「奖赏」：记录你的运动里程数来获得成就感，再比如发朋友圈打卡，“大家快看啊，人家也是很棒棒，也是很爱运动的人呢，快点赞啊”,这也是不错的办法。
但是，仅仅是「暗示」和「奖赏」本身，并不足以让习惯长期持续，只有你的大脑开始对「奖赏」产生渴求，才能更好地养成习惯。
这一点也比较简单，你越是坚持跑步，越会发现跑步带来的快乐：精力充沛、跑步里程数的积累、体重秤数字的下降、朋友圈爱运动的形象。
假以时日，你会越来越难以舍弃这些「奖赏」，也就养成了习惯。
一个养成早起习惯的诀窍：
6点起床后，不要去学习！不要去背单词！不要去做题！做你最想做的那件事情，无论它是有益的还是没用的，
打游戏？行！
看动漫？行！
看综艺节目？也行！
什么让你最开心就做什么。你每天最喜欢的娱乐放松活动，专门安排在早起后的一小时之内，没有任何心理负担地去做，尽情地享受。
大脑会逐渐调整自己的认知，认为早起后会很快乐。就能够从心理上，不再恐惧早起。一旦通过建立快乐的连接，养成习惯，之后就不再需要受到激励了。
4.方法二：“模仿法”养成习惯
我们接着说第二种方法，我把它称为「模仿法」,我甚至提出了一个夸张的口号，叫做「只要模仿10次，就可以早起、早睡、跑步、专注学习」。
我建议大家，可以把培养习惯的过程当作一种模仿，越过情感、鸡血、动力、远大理想，不去管什么拖延症、自制力、执行力，或者其它任何东西，仅仅通过在行动上的模仿，去培养习惯。
我们对比一下这其中的差别，如果我们要养成跑步的习惯，我们喜欢想很多前因后果：
之前我们会想：
我要坚持，要自律，所以要跑步，养成运动的习惯。
跑步好痛苦，不行，我必须克服这个痛苦，一定要养成习惯。不然我就是一个什么都做不好的人。
一旦我们赋予跑步太多意义，试图借此说服自己，内心的勤奋小人和懒惰小人就会打得不可开交，而勤奋小人往往会失败。
但我们可以试着换一个思路：
把跑步的习惯当成一种模仿，只要你连续10天晚上，8点钟准时换鞋子换衣服，然后出去跑步，就可以养成习惯了。不用想其它任何东西。
如果你在培养习惯时，觉得没有动力，觉得艰难，不妨转变思维:
将习惯视为身体的记忆。
你没有养成习惯，不是因为你不自律、懒惰，只是因为你模仿的次数不够多，没有积累「身体的记忆」。先去做到足量的、重复的行为模式，然后再达到态度的改变。
「模仿」这个词更为中性，没有那么多的道德色彩，不会让你陷入自我审判之中。当你试着，不赋予一件事过多的意义，反而觉得更加轻松，更能够完成。
例如，我们还可以把专注学习的习惯当作模仿，无论早上8点，多不想学习，只要在8点〜9点「模仿」努力10次，你就可以持续做到专注学习1小时。
5. 方法三：“微习惯”养成习惯
接下来，我们分享第三种培养习惯的方法，叫做「微习惯法」。
核心观点是：如果你想培养一个习惯，那就试着从一个极其微小的行为开始。（斯蒂芬盖斯《微习惯》）比如作者，想培养运动的习惯，是从每天一个俯卧撑开始的。
这个小目标，非常简单，简单到绝对不可能失败。你几乎完全不用消耗意志力，一定能完成它。
我们平时，培养习惯时，从未想过缓冲、过渡，想早起就一下钉死在6点，想跑步就必须让自己跑5km。
我们习惯于一步到位，每次行动脱离自己的预期，都会带来巨大的挫败感；而当偶尔真正做到一步到位时，又因为过程艰辛，而难以提起精神去做第二次。（因为你没有“正反馈”，你很难真正爱上这件事）
真正驱使我们肯去做一件事的，是正向的反馈。这就是微习惯的奧义所在。它微小到，你一定能成功。比如一个俯掌，比如比平时早起5分钟，比如一天读10页书，比如一天写作100个字。
这种小目标，不会让我们产生抵触情绪；在痛苦到来之前，我们己经完成了；而完成本身，就是奖励，就是「正向的反馈」。
但是这会让人很着急，一天做这么点儿，和不做有什么区别，压根带不来什么改变吧？
做这么少，不是等于没做吗？有什么用呢？
开始我们追求的并不是具体完成多少事，而是培养一种感受“我习惯了我的生活中必须有它，我不再抵触他”
是这样的：对于培养习惯来说，一开始一定要微小到你每天都愿意坚持。而且，这种持续不断的行为，能够「在生理和心理上影响你的感受」，变成「惯性」。
具体来说大概是，运动、阅读和写作等，成了你的习惯，你不做就觉得少了点啥。先不用管你每天到底做了多少，先去通过极其微小的行为上的改变，培养出你的这种感受：我习惯了我的生活中必须有它。
你不再抵触这件事，这是培养习惯的最重要的一步。微习惯会从根本上改变你的自信水平，将你带入一个行动——成功——继续行动——继续成功的良性循环中，然后可以随着时间的推进，循序渐进地增加任务量。
这里需要提醒大家注意，因为「微习惯」很容易完成，很多人会想着，那不如多做一点。可以是可以，但一定要控制好度，一定不能让自己感到排斥和痛苦。不然就会重新失去坚持的决心。
总 结：
习惯能够确保我们在那些非必要的地方，耗费尽可能少的自制力。如果一个人看起来非常自律，并且长年累月、每天每日皆是如此，那不是因为他的自制力强，而是他拥有很多看起来称得上「自律」的习惯。
对于培养习惯来说，最重要的因素是时间的确切性和行为的精准性。
培养习惯有三个方法:
1、习惯回路法：首先找到一种简单又明显的「暗示」，并且明确告知自己会有何种「奖赏」,「奖赏」务必清晰可见，让自己感知到有所不同，或者愉悦。并且要逐渐培养出大脑对这一「奖赏」的渴求。
2、模仿法：把习惯视为一种模仿，视为身体的记忆。你没有养成习惯，只是因为你模仿的次数不够多。先去做到足量的、重复的行为模式，然后你就可以养成跑步、学习等习惯。
3、微习惯法：如果你想培养习惯、变得「自律」，试着从微小的、简单到绝对不可能失败的行为开始改变；通过不断成功带来的正向反馈，进入行动-成功-继续行动-继续成功的良性循环中。并且缓慢地、循序渐进加任务量。
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