第12课：每个人都能学会：5分钟克服拖延症的方法

——解决“学习拖延症”的问题

（1）「5分钟起步法」克服拖延症的方法。

「5分钟起步法」特别特别特别好，大概是治疗拖延症的最简单最有效的方法。而且确确实实只需要5分钟，甚至不到5分钟，就可以起效。这不是故弄玄虚，它是有科学理论支持的，是加拿大卡尔顿大学拖延心理学研究小组得出的结论。

我们在做事情前，惯常的思路是，找到各种理由和动力来说服自己去做。我们常常觉得，「说服」是第一步，而且是极其必要的、绕不过去的一步。

但事情可能并不是这样。美国心理学家大卫•伯恩斯说：行动在先，而非动力。

行动比想法，更能够推进行动。不是说等我想做了，我才能去做；而是我先开始做，我就会进入想做的状态。

细细想想你的过往学习和工作经历，是不是有这种体会?李敖说，作家不能等有了灵感才写作。先去写，灵感才会生发出来，然后继续推动写作。是行动影响了态度，而不是态度影响了行动。

我们明确了拖延的根本症结所在，以及行动和态度之间的关系。

接着说具体做法：

开始做一件事时，先给自己5分钟的起步时间：比如先开始读一页书，开始背10个单词，別计较效率。心里可能会百般抗拒，甚至完全投入不进去。

这很正常，这是人的本性。接受它就好了，不用责怪自己，不用痛苦地想：我完了，怎么一点都看不进去；算了，先玩会游戏吧、上会网吧、吃点巧克力吧。

告诉自己：就5分钟，熬过这5分钟就好了。

事实上，不仅是做自己不喜欢的事，会在一开始感到抗拒，即使是自己喜欢的事，也需要5分钟的启动。大家想一想，电脑开机、汽车发动、骑自行车都是一样的，一开始都是需要多花费力气，但启动之后，就很顺畅了。接受自己刚开始那5分钟的烦躁和抗拒，别对这焦虑情绪进行评价，坚持住，之后就好了——先别理这时候的情绪，不管他。

早在晋朝，陶渊明就曾对这一现象进行过描述：初极狭，才通人，复行数十步，豁然开朗。

我有一个读者，去年给我发消息，说自己接触了5分钟起步法之后，在考研复习中，每当打开书看不进去，就告诉自己「熬过这5分钟就好，5分钟，就5分钟！」事实证明真的很有用。而且自己越来越喜欢那种沉浸在学习里的感觉。所以，谢谢！我想这个方法会让我受益终身。考研初试成绩出来，这个读者又给我发了消息：我考研成缋出来了，还不错380+。我就是之前感谢你「5分钟起步法」的那个人，今儿得再感谢你一遍。当初要是没接触到你这个方法，我考研也许就坚持不下去了，也不可能考到如今的分数。

举这个例子，是想告诉大家，这个方法听起来非常简单，但非常有用。

如果你在过程中还有想中止的时刻，记得重新使用5分钟起步法。这样一来就可以将一件事从头到尾地坚持做完。

（2）稍稍走在计划前面，你才会愿意“主动做事”

回想一下，那些你能够平心静气和地投入去做事的时候，那些你觉得不急不忙，并且有自发的动力，不觉抗拒不觉痛苦，执行力爆表的时候。

那时，你与手中的事情，关系是怎样的?我想大概是，你的进度，完全跟得上你的计划，甚至略有超出截止日期对你的要求。

相反，越是时间紧迫，就越是不想做。即使你知道其实你做得完，但那种被催着、被逼着的感觉，实在是太不好了。

我以前写文章，如果没有存稿，需要现写现发，其实时间足够用，但因为我要匆匆忙忙地赶稿，这种感觉直接把我劝退了：啊，我不想做，我就是不想做。当我手里有两篇存稿时，我会开开心心地去囤下一篇。明明花费的时间一样，付出的精力也一样，但一切都大有不同。我稍微走在了计划前面，我主动的不再拖延。

这两种截然不同的感觉，大家应该都有切身体会。《拖延心理学》对此有蛮好的分析，当有某件事我们必须做，某些规则必须遵守时，我们会产生逆反心理。拖延，是我们对这种被掌控的状态，做出的反抗。

这是关于「克服拖延症」，我给出的另一个建议：稍微走在计划前面，给自己留下偷懒的资格和空间，当你相对拥有不做事的权利时，你才会更愿意追求「主动做事」。

举个例子，一家洗车店推出积分会员卡促销活动。顾客每洗一次车，就可以在卡片上盖4章，集满8个章就能免费洗车一次。

第一组顾客拿到的是空白的积分卡，集齐8个章即可；第二组顾客拿到的是已经盖好两个章的积分卡，需要集10个章（只需集齐剩余的8个章），才能享受一次免费洗车服务。

有什么差别吗？看起来没有差别。两组顾客要达成的「目标」一模一样：购买洗车服务满8次，兑换免费洗车服务一次。但两组顾客的心态却大为不同：一种是从起点，另一种则是已经抢跑了20%的路程。几个月后，从零开始的顾客，只有19%换得免费洗车服务，预先盖了两个章的顾客则有34%达成目标。而且后者花费的时间更短。

稍微走在你的计划前面一丢丢，会激发出你立刻行动的执行力。

两点前提是：不要制定你踮着脚都够不到的计划；也不要过多地超出计划，然后生出我要赶紧做完的贪念。

（3）把当下的快乐，想成后期的痛苦，我们其实是在长痛和短痛之间做选择

好，接下来我们说第三个方法，这个观念你大概是第一次听说。而且，其实不仅适用于拖延，也适用于你需要自制的一切场合。

平时你在自律与放纵之间抉择时，比如：

是按时早起还是埋头再睡2小时?

是踏踏实实学习还是打两把游戏？

是节制还是喝奶茶吃蛋糕?

这个时候，我们想的都是：我是要在痛苦和快乐之间做选择。那咱也不用问，谁有那个意志力去选痛苦啊。自制力、抵抗诱惑、目光长远，太苦了好嘛。

哦，其实还有一种说法，是在长远的快乐与眼下的快乐之间做选择。但,奖励系统决定我们会去选眼下的快乐，这个是生理决定的，谁也改变不了。

直到我转换了一下观念：

其实，面对懒惰、拖延、放纵的诱惑时，我们不是在快乐与痛苦之间做选择。也不是在所谓「长远的快乐」与「眼下的快乐」之间做选择。

我们是在一种痛苦与另一种痛苦之间做选择：

对，就是这样。

一种是暂时少吃多动、忍耐食欲的痛苦；另一种是大吃大喝之后，躺平无限后悔，看着体重特绝望的痛苦。

—种是投入做事、暂时放弃娱乐的痛苦；另一种是短暂放纵之后，对自己不思进取的谴责和偟偟不安的痛苦。

诸如此类。

你试试这么想：你是没法逃避痛苦的，你所拥有的选择，仅仅是在两个痛苦之间选择。

真的…当我发现这个事儿时，我感觉我是好惨的…我们无从逃避，我们必须经受痛苦。当你接受这个设定，事情突然简单起来了。也不必去对比两种痛苦的高低，选择你愿意承受的那种痛苦就可以了。

明白了吗?

当你面对自律和放纵的抉择时，告诉自己，你不是在快乐与痛苦之间选，你是要在两种痛苦之间选一种忍受，那么一般这个时候，你会选择那个有意义的痛苦。

（4）用长远的大诱惑压制眼前的小诱惑

这个问题还有一个解决办法：用更大的诱惑来压制眼前的诱惑。偷懒是眼前的诱惑，但当我们达成了目标后，带来的利益将是巨大的，远远大于眼前这点诱惑。

这个原理其实和第三种方法的原理一样，只不过那是两个痛苦，这是两个诱惑。角度不一样而已。

总 结：

1、行动比想法，更能够推动行动。不是说等我想做了，我才能去做；而是我先开始做，我就会进入想做的状态。

开始做一件事时，先给自己5分钟的起步时间：比如先开始读一页书，开始背10个单词，别计较效率。接受自己刚开始那5分钟的烦躁和抗拒，别对这焦虑情绪进行评价，坚持住，之后就好了。即使是自己喜欢的事，也需要5分钟的启动。如果你在过程中还有想中止的时刻，记得重新使用5分钟起步法。如此一来，就可以将一件事从头到尾地坚持做完。

2、走在计划后面或者刚刚跟上计划，即使你知道自己能做完，也常觉觉得焦虑和抗拒。所以，稍微走在计划前面，给自己留下偷懒的资格和空间，你会更愿意追求「主动做事」。

3、当你面对自律和放纵的快择时，告诉自己，你不是在快乐与痛苦之间选，你是要在两种痛苦之间选一种忍受，那么一般这个时候，你会选择那个有意义的痛苦。

4、用远期更大的诱惑压制眼前微小的诱惑。